ナーヴァーサナ (舟のポーズ)

ナーヴァーサナ (舟のポーズ)で体幹を強化し安定したゴルフスイングの軸をつくる!

2016/08/11

 

 ゴルフスイングに欠かすことのできない「体の軸」。指導者から体幹を鍛えなさいと言われた方に最適なヨガのポーズです。どんなスポーツにも欠かせない体幹を簡単に強化できるナーヴァーサナでスイングの際にブレない体を作りましょう!

 

【ナーヴァーサナ (舟のポーズ)】

 

ナーヴァーサナ (舟のポーズ)
参考:http://faithhealers.ru/how-to-awaken-our-chakras/

 

 このポーズは骨盤を斜め垂直に立て腹筋と背筋で支え、斜めに上がった下半身を太ももの大腿四頭筋・股関節前面の腸腰筋で支えます。水面に浮かぶ舟のような形をしています。腹筋・背筋・ヒップ・太もも・体幹の筋力UP効果が期待できます。

 

ナーヴァーサナの方法

 

ナーヴァーサナ (舟のポーズ)
参考:https://asajikan.jp/article/23490

 

@体育座りになります。

 

 お尻の骨が痛い場合はヨガマットやタオルをひきましょう。まずは床に対して腰を垂直に立てて恥骨が真っ直ぐ正面に向くように座ります。両手は軽く腿裏や膝に添えておきます。

 

A吐く息と共に腹筋に力を入れましょう。

 

 お腹の空気を抜いてへこませるイメージです。両手はそっと脚に添えたまま上半身を30°程後ろに倒し傾けます。この時お腹の力が抜けて腰や背中が丸くならないように注意します。

 

ナーヴァーサナ (舟のポーズ)
参考:http://alife-nagoya.net/pregnancy/1201.html

 

 

 上半身を後ろに傾けたまま、片足ずつ膝の高さまで持ち上げます。両手は腿裏が添えやすいです。肩の力を抜いて腹筋に力を集中させましょう。

 

 この段階で筋力的にしんどい場合はこのままキープします。首や肩が固まりやすいのでリラックスしましょう。

 

 

Bさらに余裕があれば前腿を収縮させ、両膝をゆっくり伸ばしていきます。

 

 股関節が窮屈な場合は上半身を少し後ろに倒します。両足はピタっとそろえたままキープします。両手が脚から離せそうであれば、膝の横に真っ直ぐ伸ばしキープします。肩・首・つま先の力みを抜いて腹筋・背筋・太ももに意識を集中させます。

 

ナーヴァーサナ (舟のポーズ)

 

 上半身下半身ともに同じ角度で保ち呼吸止めずにキープしましょう。背骨や膝が丸まらないよう腹筋・背筋・太もも・ヒップの筋肉が働かせます。

 

 1セット5呼吸程キープし、最後の吐く息でゆっくりと下半身を床に降ろし体育座りに戻ります。背中が緊張している場合は脚を前に伸ばし、上半身を前に倒して軽い前屈で背中を緩ませます。
 1日1〜5セット、無理の無い範囲で行います。翌日に筋肉痛が残るくらいが丁度良いでしょう。

 

※練習を重ねていくうちに腰に痛みが出る場合は腹筋の力が抜けています。膝を伸ばした完成形は体幹への負担が大きいため、膝は伸ばさずに曲げた状態でキープする練習から始めましょう。

 

ナーヴァーサナの効果

 

 体の幹(ミキ)と書いて「体幹(タイカン)」といいます。腕や脚を除いた胴体の部分が体幹です。大きな木は太い立派な幹があり、その先には柔らかく風に揺れる枝や葉がついています。大きな木は太い幹がしっかり支えてくれることで枝や葉の自由な動きが可能となっています。ちょっとの強風では折れないのも強い幹があるからです。

 

 

ナーヴァーサナ (舟のポーズ)
参考:http://jyoshigolf.com/

 

 

 人間の体も一緒で、強い体幹があることで腕や脚の自由な動きが可能となります。

 

 ゴルフのスイングの際、体を支える体幹が弱いと腕や脚に余計な力みが生じたり、力が上手く分散されなかったり、全身のパワーバランスが乱れる原因になります。飛距離が思うように伸びなかったり、ゴルフボールを上手くコントロールできなかったりするのも体幹の弱さが原因です。

 

 ナーヴァーサナは骨盤を正しい位置に保つ筋肉や、下半身の大きな筋肉である太腿やヒップ、腹筋背筋を強化し安定した体幹を作ります。

 

 ナーヴァーサナで体幹を強化することは、常に目に見えないコルセットを身にまとうこととなります。日常での姿勢も美しくなり引き締まったお腹や背中は魅力的です。

 

 毎日の体幹トレーニングで軸のブレない美しいゴルフスイングを身につけませんか?1日1セットからでもOK!空き時間のナーヴァーサナで強く美しい体幹を手に入れましょう。

 

 

text/ゴルフのヒント編集部

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